Cahier d'entraînement de Thomas.

Vendredi 7 février :

* Curl incliné : 1x45@10kg - 1x60@10kg - 1x45@10kg
* Extension triceps à la poulie haute : 4x30@15kg
* Abs roller : 1x16@PDC +5kg


Dimanche 9 février :

* Squat complet : 4x5@75kg
* Soulevé de terre : 5x3@98kg
* Rowing barre : 4x8@74kg
* Abs roller : 1x17@PDC +5kg - 6x1@PDC variante debout

Mardi 11 février :

* Pompes lestées : 4x15@PDC +10kg
* Curl incliné : 1x15@12kg - 1x20@12kg - 1x15@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 4x30@15kg

Ça devait être la petite reprise du développé couché, mon tendon gauche en a décidé autrement.
1x1@88kg, le poids m'a semblé léger mais dès l'amorçement de la descente, la fameuse douleur est revenue.

Énervé, je me suis tourné vers les pompes lestées avec un gilet à 10kg pour commencer.
On va voir où ça me mène...

Jeudi 13 février :

* Squat complet : 3x6@75kg
* Soulevé de terre : 5x3@99kg
* Rowing barre : 4x9@74kg

Séance plutôt facile.

Samedi 15 février :

* Pompes lestées : 4x16@PDC +10kg
* Curl incliné : 1x15@12kg - 1x20@12kg - 1x20@12kg
* Triceps à la poulie : 180 répétitions @12kg
* Abs roller : 3x7@PDC +10kg

Lundi 17 février :

* Squat complet : 7x2@80kg
* Soulevé de terre : 5x3@100kg
* Rowing barre : 4x10@74kg

Mercredi 19 février :

* Dips : 4x15@PDC
* Curl incliné : 1x20@12kg - 1x20@12kg - 1x20@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 2x35@15kg - 2x30@15kg

Vendredi 21 février :

* Squat complet : 6x3@80kg
* Soulevé de terre : 5x3@101kg
* Rowing barre : 4x8@75kg


Dimanche 23 février :

* Dips : 4x16@PDC
* Curl incliné : 1x20@12kg - 1x25@12kg - 1x20@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 2x35@15kg - 2x30@15kg

Mardi 25 février :

* Squat complet : 5x4@80kg
* Soulevé de terre : 5x3@102kg
* Rowing barre : 4x9@75kg

Pas facile car pas très en forme, ça ira mieux la prochaine fois.

Jeudi 27 février :

* Dips : 4x20@PDC
* Curl incliné : 1x25@12kg - 1x25@12kg - 1x20@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 3x35@15kg

Samedi 1er mars :

* Squat complet : 4x5@80kg
* Soulevé de terre : 5x3@103kg
* Rowing barre : 4x10@75kg
* Abs roller : 3x8@PDC +10kg

Lundi 3 mars :

* Dips : 4x21@PDC
* Curl incliné : 3x25@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 1x40-2x35@15kg

Mercredi 5 mars :

* Squat complet : 3x6@80kg
* Soulevé de terre : 5x3@104kg
* Rowing barre : 4x8@77kg
* Abs roller : 3x9@PDC +10kg

Vendredi 7 mars :

* Dips : 2x20-1x25@PDC
* Curl incliné : 2x25-1x30@12kg
* Triceps à la poulie : 150@15kg
* Abs roller : 3x10@PDC +10kg

Lundi 10 mars :

* Squat complet : 5x3@82kg
* Soulevé de terre : 5x3@105kg
* Rowing barre : 4x9@77kg

Mardi 11 mars :

* Dips : 2x25-1x20@PDC
* Curl incliné : 2x30-1x25@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 3x40@15kg

Jeudi 13 mars :

* Squat complet : 5x3@83kg
* Soulevé de terre : 5x3@106kg
* Rowing barre : 4x10@77kg
* Abs roller : 3x11@PDC +10kg
* Mollets : 2x25@PDC

Petit bilan :

Squat et soulevé de terre plutôt facile.
Rowing qui commence à piquer, le mouvement va se faire de plus en plus barbare.
Abs roller facile également et les mollets... Sans commentaire.

Samedi 15 mars :

* Dips : 3x25@PDC
* Curl incliné : 2x25-1x30@12kg (supprimé*)
* Extension triceps à la poulie haute : 3x20@17,5kg

* uniquement aujourd'hui dû à une légère connerie qui m'a valu une douleur.
Donc repos pour mes biceps et reprise de l'entraînement normal à la prochaine séance.

Spoiler:

Citation :

Rowing qui commence à piquer, le mouvement va se faire de plus en plus barbare

Je sens la blessure suivante arriver  

Je me suis pas blessé, j'ai juste été un peu con, c'est tout naturel  

Lundi 17 mars :

* Squat complet : 5x3@84kg
* Soulevé de terre : 4x3@107kg
* Rowing barre : 4x8@78kg

Passage à 4 séries au SDT.

Mardi 18 mars :

Mollets : 3x27@PDC


Mercredi 19 mars :

* Dips : 1X30-2x25@PDC
* Curl incliné : 1x25-2x30@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 1X25-2x20@17,5kg
* Abs roller : 3x12@PDC +10kg


Plus de douleur pendant le curl donc reprise de l'exercice, une semaine de repos pour les biceps aura suffit.

Vendredi 21 mars :

* Squat complet : 5x3@85kg
* Soulevé de terre : 4x3@108kg
* Rowing barre : 4x9@78kg
* Abs roller : 3x13@PDC +10kg
* Mollets : 2x30@PDC

Dimanche 23 mars :

* Dips : 3x30@PDC
* Curl incliné : 3x30@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 1X25-2x20@17,5kg

Mardi 25 mars :

* Squat complet : 5x3@86kg
* Soulevé de terre : 4x3@109kg
* Rowing barre : 4x10@78kg

Jeudi 27 mars :

* Dips : 1x35-2x30@PDC
* Curl incliné : 1x35-2x30@12kg
* Extension triceps à la poulie haute : 1X20-2x25@17,5kg
* Abs roller : 3x14@PDC +10kg

Samedi 29 mars :

* Squat complet : 5x3@87kg
* Soulevé de terre : 4x3@110kg
* Rowing barre : 4x8@80kg

Jeudi 10 avril :

* Soulevé de terre : 5@75kg - 5@90kg - 15@100kg
* Rowing barre : 4x10@80kg
* Mollets : 2x35@PDC

Samedi 12 avril :

* Push press : 11@35kg
* Dips : 1x40-2x35@PDC
* Curl incliné : 1x40-2x35@12kg
* Magic triceps partiel : 3x25@22kg

Lundi 14 avril :

* Squat complet : 5@60kg - 5@65kg - 10@75kg
* Rowing barre : 4x8@82kg
* Mollets : 2x40@PDC

Pas très en forme au squat, déçu de ma respiration qui m'a empêché d'aller aussi loin que mes cuisses auraient aimées...

Mercredi 16 avril :

* Push press : 5@25kg-5@30kg-12@35kg
* Dips : 2x40-1x35@PDC
* Curl incliné : 2x40-1x35@12kg
* Magic triceps partiel : 1x30-2x25@22kg

Vendredi 18 avril :

* Soulevé de terre : 3@80kg - 3@95kg - 15@105kg
* Rowing barre : 4x9@82kg
* Mollets : 2x40@PDC
* Abs roller : 2x15@10kg

Dimanche 20 avril :

* Push press : 3@30kg-3@35kg-13@35kg
* Dips : 3x40@PDC
* Curl incliné : 3x40@12kg
* Magic triceps partiel : 2x30-1x25@22kg

Mardi 22 avril :

* Squat : 3@65kg - 3@70kg - 8@80kg
* Rowing barre : 4x10@82kg
* Mollets : 2x45@PDC
* Abs roller : 2x16@10kg

Jeudi 24 avril :


* Dips : 1x45-2x40@PDC
* Curl incliné : 1x45-2x40@12kg
* Magic triceps partiel : 3x30@22kg


Samedi 26 avril :

* Soulevé de terre : 3@80kg - 3@95kg - 11@110kg
* Rowing barre : 4x6@84kg
* Mollets : 2x50@PDC
* Abs roller : 2x17@10kg


Lundi 28 avril :

* Push press : 5@30kg-3@35kg-10@40kg
* Dips : 2x45-1x40@PDC
* Curl incliné : 2x45-1x40@12kg
* Magic triceps partiel : 2x30-1x35@22kg

Mercredi 30 avril :

* Squat : 3@70kg - 3@75kg - 6@85kg
* Rowing barre : 4x7@84kg
* Mollets : 2x55@PDC
* Abs roller : 2x18@10kg

Vendredi 2 mai :

* Push press : 5@27kg-3@32kg-20@32kg
* Dips : 3x45@PDC
* Curl incliné : 3x45@12kg
* Magic triceps partiel : 3x20@25kg

Dernières perfs :

SDT : 6@115kg
Squat : 11@77kg et 10@82kg

Dimanche 18 mai :

* Push press : 3x11@35kg
* Dips : 2x20-1x15@PDC +5kg
* Curl incliné : 2x20-1x15@13kg
* Extensions nuque à deux mains : 4x25@10kg

* Rowing debout prise large : 3x10@18kg
* Élévations latérales : 2x35@4kg
* Dips : 3x25@PDC +5kg
* Curl incliné : 3x25@13kg
* Curl marteau : 2x15@13kg
* Extensions nuque à deux mains : 5x38@10kg

Pesée du lundi 02/06/2014 : 65,1kg (départ)

Jeudi 5 juin 2014 :

* Soulevé de terre : 12@115kg
* Rowing barre : 4x10@84kg
* Mollets : 2x60@PDC

Samedi 7 juin 2014 :

* Rowing debout prise large : 3x10@20kg
* Élévations latérales : 2x40@4kg
* Dips : 1x30-2x25@PDC +5kg
* Curl incliné : 1x30-2x25@13kg
* Curl marteau : 2x16@13kg
* Extensions nuque à deux mains : 4x40@10kg

Pesée du lundi 09/06/2014  : 65,0kg (-0,1kg)