Mon planning [Jojo67]

Bonjour à tous !
Et deja très bonne initiative pour votre site





Donc je suis un débutant, je mesure 1 m 80 pour 78kg.

Dites moi ce que vous en pensez, vos critiques, etc !

Salut jojo, bienvenu sur le forum!

Quels sont tes objectifs?
Qu'est ce que tu entends par "haltères 8kg"?
Il y a une raison à ce que tu changes de programme chaque semaine?

On va t'aider à optimiser tout ca!

J'ai pas d'objectifs particulier, à part me muscler ^^ que ce soit au niveau des bras ou pec, car j'aimerai passer le concours de sous-officier et y'a une épreuve physique. J'aimerai réussir à faire des tractions (je sais c'est lamentable de pas réussir...)

J'ai des haltères donc de 8 kg (2kg la barre + 3 kg de chaque coté) et je soulève ça mains droite puis gauche quoi.

J'avais mis des changement pour éviter d'être lassé .

Avec ce programme tu auras peu de résultats et tu ne pourras toujours pas réaliser une seule traction!

Mais si tu as une barre de traction tu peux faire quelque chose de tout à fait correct
Pour réussir à passer de 0 à une traction tu peux commencer le mouvement en haut et retenir comme tu peux la phase négative!

L'exercice dont tu parles c'est du "Curl".

Un programme basique, pas trop long, en incluant les cuisses et réalisable chez toi:

Pompes: 4 séries
Hindu squat: 3 séries
Traction supination: 6x retenir la négative
Crunch: 3 séries

( Pour les exercices si tu ne connais pas: google )

3x par semaine, idéalement: lundi, mercredi, vendredi + cardio une fois par semaine. Ce serait parfait!

Effectivement pour le concours faut pas lacher le cardio !

Ok donc si j'ai bien compris, faut je fasses
Pompes: 4 séries
Hindu squat: 3 séries
Traction supination: 6x retenir la négative
Crunch: 3 séries

En 1 jours ? ou je dois le séparer sur plusieurs jours ?


Pour les traction, je n'ai pas de barres chez moi, si y'a autre chose ?
Et quand tu dis 4 séries, c'est des séries de combien ?


Merci en tout cas

Oui c'est en un jour mais à faire 3 fois dans la semaine, avec 2 minutes de repos entre les séries, ca doit être plier en 30 minutes grand maximum!

Tu peux faire du rowing un bras en remplacement des tractions, pour quand meme travailler le dos!

Pour les squat indiens tu peux commencer par 4 séries de 10 répétitions puis augmenter au fil des séances!
Les crunchs des séries de 15 pour commencer.
Les pompes j'ai besoin de savoir combien tu en fais au maximum!?
Le rowing un bras des séries de 15 pour commencer, très léger à 8 kg pour apprendre le mouvement.

De rien, si tu prends la peine de te renseigner sur les exercices, c'est que je ne perds pas mon temps

temps 25-30 minutes effectivement

J'en fait environ 30 en max.
J'ai commençais par faire 3 série de 20 pompes (j'ai tenté la 4eme mais j'avais trop mal, j'augmenterai je pense avec le temps non ?)

J'ai enchaîne par 3 série de 15 crunch avec 2 min de pause (ça commençait à chauffer vers la fin de la dernière série)

Ensuite j'ai fait les rowing à un bras (3 séries de 15 aux deux bras) par contre j'ai fait ça sur mon lit car je n'ai pas de banc ou autre, c'est pas bon j'pense pour le dos vu que le support n'est pas stable. Mes épaules chauffées à la deuxième série.

et j'ai fini par les squat indiens (que je ne connaissais pas du tout et j'dois dire que mes cuisses ont eu mal :p) là j'en ai fait 4 séries de 10 mais pas avec 2 minutes de pause. (est ce que le dos doit être bien droit ? et mes mains doivent toucher le sol ou non ?)

Voilà j'vais suivre ce programme, à moins que tu me changes deux trois trucs ^^ en tout qu'à merci de ton soutient, ça me motive

Très bien

Pour les pompes si 4x20 répétitions est impossible, tu peux commencer avec 4x15 rep quitte à ce que ce soit facile les premières séances, ca te permettra de te concentrer sur l'éxécution tout en ayant une bonne marge de progression!

Une excellente vidéo pour ta technique aux pompes:



Au crunch tu peux passer à 4x16 répétitions!

Tu peux faire le rowing un bras comme ca aussi si tu n'as pas de banc:



1x16 rep et 2x15 rep pour la prochaine séance si ca te convient!

Hindu squat: les mains ne doivent pas spécialement toucher le sol. Le dos le plus droit possible, tu ne dois pas trop te pencher en avant.
2 séries de 11 et 2 séries de 10 pour la prochaine séance!

Continue comme ca

Très bien Jordan !

Je remet la vidéo du squat indien, ça pourra t'aider au niveau de l'exécution du mouvement :



Comme a dit Thibaud, continue, progresse et tout ira bien.

Merci pour les vidéo, celle des pompes m'a bien aidé car j'ai plus tendance à faire les pompes pieds sérrés et les mains largeur des épaules.

Deuxième entrainement demain donc (vu que j'ai tout décallé)


++