Le Guide du débutant

Le Guide du débutant Physiquement Vôtre tendra à vous apprendre les bases de la culture physique et à vous expliquer ses principes fondateurs.

Nous ne nous réclamons d'aucun mouvement en particulier et ne cherchons qu'à partager sainement une passion universelle : le sport et le bien-être. L'un n'allant pas sans l'autre.

___________________________________________________________________________

SOMMAIRE

* Entraînement *

1 - L'essentiel
- A. Qu'est-ce qu'une prise de masse ?
- B. Qu'est-ce qu'une prise de force ?
- C. Qu'est-ce qu'un régime  ?
- D. Qu'est-ce qu'une sèche ?
2 - Exercices fondamentaux
3 - Volume d'entraînement
4 - Fréquence d'entraînement
5 - Temps de repos
6 - Séries courtes ou longues
7 - Etre explosif ou lent
8 - Prendre du muscle et progresser
9 - Organiser sa progression
10 - Adapter son training à sa morphologie
11 - L'échauffement
12 - Les premiers résultats
13 - La musculation et les femmes

* Nutrition *

1 - Connaître son métabolisme
2 - Adapter sa nutrition à ses objectifs
- A. Prise de masse et prise de force
- B. Régime et sèche
3 - Le point sur les compléments alimentaires
4 - Exemples de diététiques adaptées

___________________________________________________________________________

* Entraînement *

1/ L'essentiel

A. Qu'est-ce qu'une prise de masse ?

Une prise de masse consiste à prendre du poids en faisant plus ou moins attention au gras que nous allons stocker.
Le but étant, à terme, de prendre un maximum de muscle avec le moins de gras possible.

B. Qu'est-ce qu'une prise de force ?

Une prise de force consiste à entraîner son système nerveux à être plus puissant.
On ne prendra pas de poids durant une prise de force, on aura un entraînement à base de charge lourdes.

C. Qu'est-ce qu'un régime  ?

Un régime consiste à éliminer le gras accumulé durant une certaine période.
C’est l’alimentation qui déterminera votre perte de poids, nous y reviendrons dans la partie nutrition de cet article !

D. Qu'est-ce qu'une sèche ?

La sèche consiste à éliminer l’eau sous cutané afin d’améliorer la qualité musculaire, elle est réservée aux athlètes confirmés en vue d'une compétition ou d'immortaliser une forme physique à son meilleur niveau.

2/ Exercices fondamentaux

(Redirection vers article)

A venir prochainement.

3/ Volume d'entraînement

Comme dit précédemment, un débutant n'arrivera pas réellement à forcer sur ses séries, limité par son système nerveux, il faudra donc un volume d'entrainement conséquent*, qui vous permettra de maitriser plus rapidement les exercices essentiels. Il faut noter qu'un débutant aura du mal à se sur entrainer du fait de la légèreté des poids, et récupèrera bien plus vite qu'un pratiquant confirmé.

Qu'est ce qu'un volume d'entrainement conséquent* ?

En se concentrant sur l'essentiel, 10 séries par exercices ne me semble pas excessif pour ne pas perdre de temps il faut éviter le sous entrainement, très habituel chez les débutants.

4/ Fréquence d'entraînement

Tout dépendra du nombre d'exercices, de séries et l'intensité de celles ci, si vous suivez nos conseils et que vous faites le choix de l'exercice unique et du format sur 10 séries, 2 fois par semaine devrait convenir.

Il est également indispensable de laisser à son corps le temps de récupérer après un entraînement.
On ne travaillera généralement pas les bras le lundi pour les retravailler le mardi, après, tout dépend de l'intensité à laquelle vous allez les entraîner et ce que vous souhaitez atteindre.

48h sont nécessaires (approximativement) à la récupération complète d'un muscle.

Notez bien que pendant une séance, vous ne prenez pas de muscle, vous l'abimer, vous le détruisez.
Et c'est pendant le repos que vous allez prendre ensuite et grâce à ce que vous allez manger, qu'il grossira en se réparant d'abord, puis, en sur-compensant si l'entraînement était conséquent et si votre total calorique avalé est supérieur à vos besoins.

Exemples de programmes types :Cliquez ici

5/ Temps de repos

Ce qui détermine le temps de repos entre vos séries, c'est l'intensité que vous mettez à l'entrainement, logiquement on récupère plus vite d'une série ou l'on force moins. Etant débutant vous n'avez pas la capacité à pousser très loin vos séries, votre système nerveux n'est pas habitué et les exercices ne sont pas maitrisé. Un temps de repos proche de 2 minutes sera donc suffisant pour le moment, vous l'augmenterez naturellement avec le temps et l'expérience.

6/ Séries courtes ou longues ?

A quel moment choisira-t-on une série courte ? Lorsque l'on cherchera la prise de force.
On effectuera une série courte avec des charges lourdes en faisant peu de répétitions.

A quel moment choisira-t-on une série longue ? Lorsque l'on cherchera la prise de masse.
On effectuera une série longue avec des charges moyennes ou légères en faisant beaucoup de répétitions.

Ce n'est pas beaucoup plus compliqué que cela. On pourra aussi complémenter des séries courtes avec des séries longues sur un même exercice afin de progresser tant en force qu'en masse musculaire sur le muscle ciblé.

Exemple au développé couché :
- 3 séries de 2 répétitions avec une charge lourde.
- 3 séries de 20 répétitions avec une charge légère.

7/ Etre explosif ou lent

Execution des mouvements : Le débutant doit être strict et controler ses mouvements. Ses répétitions doivent être lentes afin de mieux maitriser les contractions musculaires. Une fois les sensations musculaires accrues il sera temps de s'entraîner explosif !

8/ Prendre du muscle et progresser

Il est important de se fixer des objectifs à atteindre lorsqu'on débute autant que lorsqu'on est confirmé.
Pour savoir où l'on souhaite aller à court, moyen et long terme. Bien que ces objectifs puissent varier avec le temps et la pratique, ils permettent de se jauger régulièrement et de vérifier si l'on progresse réellement.

D'où l'intérêt d'organiser sa progression afin de ne pas perdre du temps à stagner alors que l'on pourrait s'améliorer au même moment.

"Où voulez-vous aller" et "d'où êtes-vous parti" sont deux questions auxquelles il est essentiel de répondre pour progresser continuellement.

9/ Organiser sa progression

Pour chaque exercice il vous faudra un schéma de progression réaliste et adapté à vos objectifs.
C'est-à-dire déterminer un nombre de série, une fourchette de répétitions et l'augmentation du poids.

Afin  d'éclaircir nos propos, voici un exemple :

Développé couché :

Nombre de série : 3.
Fourchette de répétitions : de 8 à 10.
L'augmentation du poids : +2kg.

- 1ère séance : 3 séries de 8 répétitions à 50kg
- 2ème séance : 3 séries de 9 répétitions à 50 kg
- 3ème séances : 3 séries de 10 répétitions à 50kg
- 4ème séances : 3 séries de 8 répétitions à 52kg

Etcétéra.

10/ Adapter son training à sa morphologie

Tout le monde ne peut pas s’entraîner de la même façon.

Il vous faudra analyser votre morphologie  pour comprendre quels exercices pratiquer sans se blesser.

Pour vous aider nous allons rédiger une série d’articles qui figureront dans la rubrique  "Exercices fondamentaux"  et dans lesquels nous expliquerons "quel morphotype pour quel exercice ?".

11/ L'échauffement

Un bon échauffement vous assure non seulement une performance optimale mais un risque de blessure largement minimisé.
On le pratiquera pour les exercices les plus importants, avec une charge légère, sans forcer et sans se fatiguer.

Le but de l'échauffement étant de préparer le muscle à l'effort en le faisant congestionner sans l'abimer.

12/ Les premiers résultats

Quand apparaissent-ils ?

Les premiers résultats viendront dès lors que vous progresserez sur vos exercices.
Ne les attendez pas avec impatience, soyez régulier dans vos entraînements, le temps fera le reste !
Pour se donner une durée approximative (et variable selon les personnes), ils apparaîtront au bout d'1 à 2 mois.

Encore une fois, c'est une valeur non-exhaustive mais indicative.

Pourquoi tardent-ils à arriver ?

Si cela fait maintenant 2 mois que vous pratiquez la culture physique et que vos progrès ne sont quasiment pas visibles, il y a plusieurs possibilités : soit ils arriveront d'ici peu, soit vous ne mangez pas suffisamment (ou trop selon votre objectif), soit vous n'êtes pas régulier dans vos entraînements, soit ce que vous faîtes ne correspond pas à votre morphologie.

Comment les voir ?

Tout dépend de quels résultats nous parlons, visible (esthétique) ou à l'entraînement ?
Autrement dit, en vous regardant dans votre miroir, avez-vous évolué ? Et sur vos exercices, avez-vous progressé ?

N'oublions pas qu'à partir du moment où vous progressez sur vos exercices d'une manière assidue, votre prenez automatiquement du muscle.

Et après ?

Et après ces premiers résultats, que faire, suivre éternellement le même programme en cherchant à s'améliorer ?
Pas forcément. Tant que votre programme vous semble adapté à ce que vous recherchez et que vous progressez, il n'y a aucune raison d'en changer.
Peut-être pour en tester un autre, par curiosité. Ou par lassitude, c'est également possible.

Il n'y a rien qui soit inenvisageable, tant que ce que vous faîtes vous convient et que vos objectifs sont atteints, tout va bien.

13/ La musculation et les femmes

Les femmes ont des préjugés vis-à-vis de la musculation et pensent devenir « difformes » si elles la pratique.  Il est pourtant impossible de manière naturelle qu’une femme gagne suffisamment de muscle pour  mettre en péril sa féminité.

Pourquoi ? Tout simplement parce que leur taux de testostérone (l’hormone en partie responsable de la croissance musculaire) est quasi nulle.

Les femmes bodybuildées que l’on peut voir dans certaines compétitions sont dopées, ce qui leur permet d’outrepasser leur limite physiologique.

Mesdames, ne vous privez plus d’un sport qui est sans conteste le plus efficace pour affiner, raffermir et muscler votre corps.

___________________________________________________________________________

* Nutrition *

La nutrition permet de tirer profit au mieux de vos efforts à l'entraînement, nous verrons comment l'adapter en fonction de vos objectifs.

Pour établir une diète il vous faudra d'abord cibler ce que vous souhaitez atteindre puis la personnaliser en fonction de vos goûts.

1/ Connaître ses besoins caloriques

Lien vers glossaire - Apport calorique des macronutriments
Lien vers glossaire - Métabolisme
Lien vers glossaire - Se trouver à maintenance

A venir.

Pour concrétiser ses objectifs il est impératif de connaitre son métabolisme, c'est le point de départ à la planification d'une diète.
Il n'existe pas de calcul théorique assez précis pour déterminer vos besoins, il va donc falloir expérimenter par vous même.
Adoptez une des diètes proposées sur le forum, puis pesez-vous chaque fin de semaine.

Selon la variation de poids observée, ajoutez ou retirez des calories jusqu'à ce que votre poids stagne, ce qui signifiera que vous vous trouvez à maintenance.

Tout en sachant que votre métabolisme, et donc votre maintenance, varie selon vos activités et évoluera avec le temps. Des adaptations sont à prévoir à court comme à long terme.

2/ Adapter sa nutrition à ses objectifs

A.  Prise de masse et prise de force

Pour prendre du muscle et de la force vous devrez avoir dans votre diète un total calorique légèrement supérieur à vos besoins, "légèrement" pour ne pas prendre trop de gras et perdre du temps une fois le régime arrivé.

Certaines personnes préfèreront faire une prise de masse rapide en ingurgitant un total calorique largement supérieur à leurs besoins. Ils prendront ainsi du poids plus rapidement mais aussi plus de gras. Et, une fois l'heure du régime, ils devront se restreindre davantage. C'est alors à vous de décider si vous voulez gérer votre prise de masse dès le début pour avoir un régime modéré ou faire une prise de masse accentuée pour ensuite faire un régime plus strict et plus long.

L'alimentation en prise de force ne variera pas de celle en prise de masse.

B. Régime et sèche

En période de régime, on optera pour une alimentation plutôt saine et légère. On diminuera les glucides en préconisant des repas riches en protéines et en légumes.

On évitera tous les aliments ayant un fort "indice glycémique" car un taux d'insuline bas facilite la perte de gras.

Il faudra alors que votre total calorique soit inférieur à vos besoins, c'est ce qui vous fera perdre du poids.

Une fois le gras éliminé il est temps de sécher. Pour cela on effectuera un rebond avec une faible hydratation pour paraître "plein".
Ce rendu peut-être optimisé en manipulant l'apport en sodium et en potassium. Et ainsi obtenir la disparition de l'eau sous-cutanée qui empêchait un résultat optimal.

La technique est difficile à maitriser et nécessite un suivi personnalisé car chacun réagira différemment, ce qui nous rends impossible la rédaction d'un exemple précis.

3/ Le point sur les compléments alimentaires

Nous avons préférés rédiger un article spécialement pour cette partie qui s'est vue riche en informations : Cliquez ici

4/ Exemples de diététiques adaptées

(Redirection vers article)

A venir.