Débutant ou confirmé, adoptez un
programme type Physiquement Vôtre selon vos objectifs et votre situation !
Ce sont des programmes inhabituels qui vous permettront d'aborder la musculation différemment et peut être d'adhérer à notre vision de l'entraînement.
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Les "Jour 1", "Jour 2", "Jour 3", peuvent être remplacés par "Séance 1", "Séance 2", "Séance 3".
Cela détermine le nombre de séances différentes que comportera votre programme.
En prenant bien soin de laisser entre chaque jour d'entraînement, un ou plusieurs jours de repos.
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* Programmes de musculation sans matériel *Il vous faudra tout de même posséder une barre de traction.N°1 : Jour 1
- Dips: 3 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Traction supination: 3 séries
- Squat indien: 3 séries
- Crunch: 3 séries |
Séance à réaliser 3 fois par semaine.Repos le week-end idéalement.N°2 : Jour 1
- Dips: 3 séries
- Pompe prise large: 3 séries
- Pompe prise serré: 3 séries
- Pompe poirier ou variante: 3 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 2
- Traction supination: 3 séries
- Traction pronation partielle bas: 3 séries
- Squat indien: 4 séries
- Crunch: 3 séries
- |
Jour 1 et 2 à alterner en les espaçant d'un jour de repos.N°3 : Jour 1
- Dips: Tonnage 20 minutes
- Pompe prise serré: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 2
- Traction supination: Tonnage 20 minutes
- Traction pronation partielle bas: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 3
- Squat indien: Tonnage 20 minutes
- Fente avant: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries |
Intercaler un jour de repos entre chaque séance.* Programme de musculation traditionnelle * Jour 1
- DC: 4 séries
- Extension nuque: 3 séries
- Curl incliné: 3 séries
- Élévation latérale: 3 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 2
- Squat: 3 série
- SDT jambes tendus: 3 séries
- Traction pronation : 4 séries
- Oiseau: 3 séries
- Crunch: 3 séries |
Jour 1 et 2 à alterner en les espaçant d'un jour de repos.* Programme de tonnage traditionnel *
Qu'est-ce que le tonnage ? Jour 1
- DC: 20 minutes
- Écarté couché: 3 séries
- Extension nuque: 6 séries
- Oiseau: 4 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 2
- Rowing barre: 20 minutes
- Traction supination: 4 séries
- Curl incliné: 3 séries
- Curl inversé: 3 séries
- Crunch: 3 séries | Jour 3
- Squat: 20 minutes
- SDT jambes tendus: 3 séries
- Développé haltère: 4 séries
- Élévation latérale: 4 séries
- Crunch: 3 séries |
Chaque séance une fois par semaine, espacée d'un jour de repos puis 2 jours de repos une fois les 3 séances réalisées.
