* Principe du tonnage * C'est une manière de simplifier l'entraînement, on oublie les séries traditionnelles en format fixe ennuyeuses et sans enjeu.
Ici, on choisit un certain laps de temps, une charge, puis pendant ce temps imparti vous devrez faire le plus grand nombre de répétitions possibles avec la charge choisit!
Peu importe la stratégie adoptée votre seule objéctif sera d'ajouter des répétitions en plus à la prochaine séance et donc d'améliorer votre tonnage. On choisira le plus souvent des exercices de base pour le côté barbare et l'implication mental qu'ils nécessitent, qui rendent cette technique d'entraînement particulièrement stimulante.
Toutefois rien n'empêche de l'utiliser avec des exercices d'isolations.
Quel temps de tonnage choisir ?La fréquence de vos entraînements sera le facteur qui déterminera le temps à choisir.
20 minutes par semaine et par muscle est un bon point de départ, à vous d'adapter le protocole à vos envies et à votre corps!
Quel poids choisir ?Pour la plupart des exercices, dans l'optique de prendre du muscle, on évitera de prendre des poids lourds.
Un poids qui vous permet de faire 15 à 20 répétitions semble être un bon choix.
Certains mouvements comme le Squat ou le Soulevé de terre sont très éxigeants au niveau du souffle! On prendra donc plus lourd afin de faire moins de répétitions. Il en va de même dans le cas ou vous voudriez prendre de la force.
Quels objectifs avant d'augmenter le poids ?Pour un tonnage sur
20 minutes :
Isolation => Poids léger => 200 répétitions
Base => Poids moyen => 150 répétitions
Force => Poids lourd => 50 répétions
Bien entendu, ce sont simplement des indications, tout est possible!
Intérêts :- Votre mental aura une plus grande influence sur votre progression avec le tonnage plutôt qu'avec un entraînement traditionnel en séries lourdes. Avec une série lourde de 10 répétitions vous ne pouvez pas vous surpasser, votre corps vous impose une limite, or sur 20 minutes, avec de la motivation, vous pourrez toujours faire mieux que la dernière fois.
- Gain de temps, le plus gros de la séance est plié en 20 minutes. Quand on a un travail et une famille on ne peut pas passer sa vie dans une salle de musculation!
- Permet de changer radicalement de façon de s'entrainer, dans le cas ou l'on s'ennuit avec un programme plus habituel.
Inconvénient :Il n'y en a pas, à moins que cela vous semble "trop dur".
Par Thibaud D.
