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 Programmes types

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Thibaud.D

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Masculin Messages : 166
Date d'inscription : 06/02/2013
Age : 25
Localisation : Strasbourg

MessageSujet: Programmes types   Dim 3 Mar - 19:10

Débutant ou confirmé, adoptez un programme type Physiquement Vôtre selon vos objectifs et votre situation !
Ce sont des programmes inhabituels qui vous permettront d'aborder la musculation différemment et peut être d'adhérer à notre vision de l'entraînement.

_________________________________________________________________________


Les "Jour 1", "Jour 2", "Jour 3", peuvent être remplacés par "Séance 1", "Séance 2", "Séance 3".
Cela détermine le nombre de séances différentes que comportera votre programme.
En prenant bien soin de laisser entre chaque jour d'entraînement, un ou plusieurs jours de repos.

_________________________________________________________________________


* Programmes de musculation sans matériel *

Il vous faudra tout de même posséder une barre de traction.

N°1 :

Jour 1

- Dips: 3 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Traction supination: 3 séries
- Squat indien: 3 séries
- Crunch: 3 séries

Séance à réaliser 3 fois par semaine.
Repos le week-end idéalement.

N°2 :

Jour 1

- Dips: 3 séries
- Pompe prise large: 3 séries
- Pompe prise serré: 3 séries
- Pompe poirier ou variante: 3 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 2

- Traction supination: 3 séries
- Traction pronation partielle bas: 3 séries
- Squat indien: 4 séries
- Crunch: 3 séries
-

Jour 1 et 2 à alterner en les espaçant d'un jour de repos.

N°3 :

Jour 1

- Dips: Tonnage 20 minutes
- Pompe prise serré: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 2

- Traction supination: Tonnage 20 minutes
- Traction pronation partielle bas: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 3

- Squat indien: Tonnage 20 minutes
- Fente avant: 4 séries
- Pompe poirier ou variante: 2 séries
- Crunch: 3 séries

Intercaler un jour de repos entre chaque séance.

* Programme de musculation traditionnelle *

Jour 1

- DC: 4 séries
- Extension nuque: 3 séries
- Curl incliné: 3 séries
- Élévation latérale: 3 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 2

- Squat: 3 série
- SDT jambes tendus: 3 séries
- Traction pronation : 4 séries
- Oiseau: 3 séries
- Crunch: 3 séries

Jour 1 et 2 à alterner en les espaçant d'un jour de repos.

* Programme de tonnage traditionnel *

Qu'est-ce que le tonnage ?


Jour 1

- DC: 20 minutes
- Écarté couché: 3 séries
- Extension nuque: 6 séries
- Oiseau: 4 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 2

- Rowing barre: 20 minutes
- Traction supination: 4 séries
- Curl incliné: 3 séries
- Curl inversé: 3 séries
- Crunch: 3 séries
Jour 3

- Squat: 20 minutes
- SDT jambes tendus: 3 séries
- Développé haltère: 4 séries
- Élévation latérale: 4 séries
- Crunch: 3 séries

Chaque séance une fois par semaine, espacée d'un jour de repos puis 2 jours de repos une fois les 3 séances réalisées.
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