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 Cahier d'entraînement de Marie.A

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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 16 Mai - 21:54

Jeudi 16 mai 2013 :

Hindu squat : 4 x 29 au pdc
Fentes : 4 x 29 au pdc
Superset élévation latéral : 4 x 24 à 2kg / oiseau 4 x 19 à 2kg
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Thomas
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mer 12 Mar - 16:48

JOUR 1 :


* Squat complet : 10 séries courtes

Exemple du mouvement bien exécuté :



* Soulevé de terre : 5 séries

Exemple du mouvement bien exécuté :




* Abs roller : 4 séries

Exemple du mouvement bien exécuté :
(Regarder à partir de 1:05)



_____________________________________________________________

JOUR 2 :


* Curl avec haltères : 5 séries

Exemple du mouvement bien exécuté :



* Extension nuque à deux mains : 5 séries

Exemple du mouvement bien exécuté :




* Abs roller : 4 séries
_____________________________________________________________


Dans la pratique, ça donne ça :

Jour 1

* Squat complet : 10 séries de 5 répétitions au poids du corps
(-1 série par séance, +1 rep par séance, objectif : 20 répétitions complètes)


* Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions à 16kg
(+1 rep par séance jusqu'à 10 puis +2kg en revenant à 5 rep, objectif : 10 répétitions à 20kg)


* Abs roller : 4 séries de 5 répétitions
(En cherchant l'amélioration du mouvement, objectif : 10 répétitions complètes (embrasser le sol))


Jour 2

* Curl avec haltères : 5 séries de 10 répétitions à 4kg
(+1 rep par séance jusqu'à 30 puis +1kg en revenant à 15 rep, objectif : 30 répétitions à 5kg)


* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 10 répétitions à 7kg
(+1 rep par séance jusqu'à 30 puis +1kg en revenant à 15 rep, objectif : 30 répétitions à 8kg)


* Abs roller : 4 séries de 6 répétitions
(En cherchant l'amélioration du mouvement, objectif : 10 répétitions complètes (embrasser le sol))
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Ven 14 Mar - 21:31

Mercredi 12 Mars 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 10 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 10 répétitions à 7kg

* Abs roller : 4 séries de 5 répétitions



Vendredi 14 Mars 2014 :


* Squat complet : 5 séries de 10 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions à 16kg

* Mollets : 3 séries de 25 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 6 répétitions


Dernière édition par Marie.A le Mar 18 Mar - 20:13, édité 1 fois
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Dim 16 Mar - 20:46

Dimanche 16 Mars 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 11 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 11 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 10 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 7 répétitions


J'ai rajouté les épaules car je trouve la séance bien trop courte et c'est un muscle en plus de travaillé.   
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 18 Mar - 21:08

Mardi 18 Mars 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 11 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 6 répétitions à 20kg

* Mollets : 3 séries de 27 répétitions

Je n'ai pas fait les abdos car j'ai encore de sacrés courbatures, Thomas m'a conseillé de les laisser reposer encore... Dommage. J'ai bien forcé la dernière fois avec le abs roller pour "embrasser" de plus en plus le sol.  


Dernière édition par Marie.A le Sam 22 Mar - 17:06, édité 2 fois
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 20 Mar - 19:36

Jeudi 20 Mars 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 12 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 12 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 11 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 8 répétitions

J'arrive de mieux en mieux les abdooos !   
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Sam 22 Mar - 17:04

Samedi 22 Mars 2014 :


* Squat complet : 5 séries de 12 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 7 répétitions à 20 kg

* Mollets : 3 séries de 29 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 9 répétitions

Aaaaah ça fait du bien, une bonne séance !   
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Lun 24 Mar - 20:25

Lundi 24 Mars 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 13 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 13 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 12 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 10 répétitions

  
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Thibaud.D

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 25 Mar - 21:07

 

Marie.A a écrit:
* Abs roller : 4 séries de 10 répétitions


 
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mer 26 Mar - 18:54

Mercredi 26 Mars 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 13 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions à 20 kg

* Mollets : 3 séries de 31 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 11 répétitions

Et hoooooop, au suivaaaaant !

  
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Dim 30 Mar - 19:24

Vendredi 28 Mars 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 14 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 14 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 13 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 12 répétitions



Samedi 29 Mars 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 14 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 9 répétitions à 20 kg

* Mollets : 3 séries de 33 répétitions
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 1 Avr - 19:37

Mardi 1 Avril 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 15 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 15 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 14 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 13 répétitions


C'est finit, j'arrête le sport, c'est déjà trop dur là... Ultime et dernière séance.
Hahahaha ! Poisson d'Avril. J'ai hâte d'évoluer davantage ! Niaah.   
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Marie.A

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 3 Avr - 20:33

Mercredi 3 Avril 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 15 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 10 répétitions à 20 kg

* Mollets : 3 séries de 35 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 14 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Lun 7 Avr - 12:08

Lundi 7 Avril 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 16 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 5 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 37 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 15 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mer 9 Avr - 20:03

Mercredi 9 Avril 2013 :


* Curl avec haltères : 5 séries de 16 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 16 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 15 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 16 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Sam 12 Avr - 16:44

Samedi 12 Avril 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 17 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 6 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 39 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 17 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 15 Avr - 18:53

Lundi 14 Avril 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 17 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 17 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 16 répétitions à 3kg


Mardi 15 Avril 2014 :


* Squat complet : 5 séries de 18 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 7 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 41 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 17 Avr - 18:26

Jeudi 17 Avril 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 18 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 18 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 17 répétitions à 3kg

* Abs roller : 4 séries de 18 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Sam 19 Avr - 21:19

Samedi 19 Avril 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 19 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 43 répétitions

* Abs roller : 4 séries de 19 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 22 Avr - 19:49

Mardi 22 Avril 2014 :

* Curl avec haltères : 5 séries de 19 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 19 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 18 répétitions à 3kg

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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mer 23 Avr - 18:14

Mercredi 23 Avril 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 20 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 9 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 45 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Dim 4 Mai - 12:48

Dimanche 4 Mai 2014 :

REPRISE !

* Curl avec haltères : 5 séries de 20 répétitions à 4kg

* Extension nuque à deux mains : 5 séries de 20 répétitions à 7kg

* Elevation latéral : 4 séries de 19 répétitions à 3kg

* Abs roller : 3 séries de 10 répétitions


Mercredi 7 Mai 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 21 répétitions au poids du corps

* Soulevé de terre : 5 séries de 10 répétitions à 24 kg

* Mollets : 3 séries de 47 répétitions

* Abs roller : 3 séries de 10 répétitions

Pfouaaaah c'était de la souffrance cette reprise Very Happy
Là, ça donne pas envie de refaire une pause aha


Dernière édition par Marie.A le Mer 7 Mai - 22:27, édité 2 fois
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Thomas
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mer 7 Mai - 22:22

SÉANCE 1 :


* Curl avec haltères : repartir à 4 séries de 10 à 5kg, objectif : 4x25@5kg (+1 rep par séance)

* Extension nuque à deux mains : repartir à  4 séries de 10 à 8kg, objectif : 4x25@8kg (+1 rep par séance)

* Élévation latéral : 4 séries de 20 répétitions à 3kg, objectif : 4x40@3kg (+1 rep par séance)

* Abs roller : repartir à 3 séries de 10 répétitions en essayant de les faire les plus complètes possible, objectif : 3x20 complètes (+1 rep par séance)


SÉANCE 2 :


* Squat complet : repartir à 5 séries de 5 à 16kg, objectif : 5x20@16kg (+1 rep par séance)

* Soulevé de terre : repartir à 5 séries de 3 à 28kg, objectif : 5x3@40kg (+1 rep par séance jusqu'à 6 puis rajouter 1kg et revenir à 3 rep, etc.)

* Mollets : repartir 3 séries de 45, objectif 3x80 (+2 rep par séance)

* Abs roller : 3 séries de 11 répétitions complètes, objectif : 3x20 complètes (+1 rep par séance)
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 8 Mai - 22:16

Jeudi 8 Mai 2014 :

* Curl avec haltères : 4 séries de 10 à 5kg

* Extension nuque à deux mains : 4 séries de 10 à 8kg

* Élévation latéral : 4 séries de 20 répétitions à 3kg


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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Sam 10 Mai - 20:39

Samedi 10 Mai 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 5 à 16kg

* Soulevé de terre : 5 séries de 3 à 28kg

* Mollets : 3 séries de 45

* Abs roller : 3 séries de 11 répétitions


 
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 15 Mai - 21:33

Lundi 12 Mai 2014 :

* Curl avec haltères : 4 séries de 11 à 5kg

* Extension nuque à deux mains : 4 séries de 11 à 8kg

* Élévation latéral : 4 séries de 21 répétitions à 3kg

* Abs Roller : 3 séries de 12 répétitions

Jeudi 15 Mai 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 6 à 16kg

* Soulevé de terre : 5 séries de 4 à 28kg

* Mollets : 3 séries de 47

* Abs roller : 3 séries de 13 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Ven 16 Mai - 18:43

Vendredi 16 Mai 2014 :

* Curl avec haltères : 4 séries de 12 à 5kg

* Extension nuque à deux mains : 4 séries de 12 à 8kg

* Élévation latéral : 4 séries de 22 répétitions à 3kg
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Dim 18 Mai - 17:27

Dimanche 18 Mai 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 7 à 18kg
(+ 2kg rajoutés sans faire exprès, je m'en suis rendue compte dès le début mais ça me convenait alors j'ai laissé.)

* Soulevé de terre : 5 séries de 5 à 28kg

* Mollets : 3 séries de 49

* Abs roller : 3 séries de 14 répétitions


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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Jeu 22 Mai - 21:04

Mardi 20 Mai 2014 :

* Curl avec haltères : 4 séries de 13 à 5kg

* Extension nuque à deux mains : 4 séries de 13 à 8kg

* Élévation latéral : 4 séries de 23 répétitions à 3kg


Jeudi 22 Mai 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 8 à 18kg

* Soulevé de terre : 5 séries de 6 à 28kg

* Mollets : 3 séries de 51

* Abs roller : 3 séries de 15 répétitions
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MessageSujet: Re: Cahier d'entraînement de Marie.A   Mar 10 Juin - 20:40

Mardi 10 Juin 2014 :

* Squat complet : 5 séries de 9 à 18kg

* Soulevé de terre : 5 séries de 7 à 28kg

* Mollets : 3 séries de 53
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