Cahier d'entrainement de Thibaud.D.

Samedi 12 avril 2014

Push press: 4 à 85kg
EL: 4x10 à 12 kg
Curl incliné: 25 - 35 à 20kg
Triceps barre banc:  2x40 à 40kg

Dimanche 13 avril:

Pesée: 89.7 kg

Lundi 14 avril:

Squat: 3 à 130 kg
Rowing barre: 3x9 à 121 kg
Abs roller: 4x10 au PDC+10kg
Mollet: 3 séries
Face pull: 2 séries

Mercredi 16 avril 2014

DC: 4x5 à 105kg
Dips: 35 - 45
Curl incliné: 4x10 à 20kg
Extension nuque:  4x10 à 20kg
Abs

Schéma de progression au bras:

s = séance

s1: 4x10 à X kg
s2: 5x10 à X kg
s3: 6x10 à X kg
s4: 7x10 à X kg
s5: 4x11 à X kg
s6: 5x11 à X kg
s7: 6x11 à X kg
s8: 7x11 à X kg
...
s12: 7x12 à X kg
...
s16: 7x13 à X kg
...
s20: 7x14 à X kg
...
s24: 7x15 à X kg
...
s28: 7x10 à X+1 kg
etc

Vendredi 18 avril 2014

SDT: 5x110 kg - 5x130 kg - 15 à 150 kg - 3x6 à 90 kg
Rowing barre: 3x10 à 121 kg
Abs roller: 5x10 au PDC+10 kg
Mollet: 2 séries
Face pull: 2 séries

Dimanche 20 avril 2014

Pesée: 88 kg

Push press: 10x3 à 70 kg
Elevation latérale partiel haut: 5x20 à 10 kg
Curl incliné: 5x10 à 20kg
Extension nuque:  5x10 à 20kg
50 abs roller

Mardi 22 avril 2014:

Squat: 5x80 kg - 5x95 kg - 10 à 105 kg - 3x10 à 70 kg
Rowing haltère bilatérale: 4 séries
Abs roller: 7-6-6 au pdc+20kg
Mollet: 3 séries
Face pull: 2 séries

Jeudi 24 avril 2014:

DC: 10 x 3 à 105kg
Dips: 40 - 45
Curl incliné: 6x10 à 20kg
Extension nuque:  6x10 à 20kg
Abs Roller

Samedi 26 avril 2014

SDT: 6x3 à 150 kg
Rowing Haltère: 4 séries
Abs roller: 2x7 au pdc+20kg - 2x5 au pdc
Mollet: 2 séries

Lundi 28 avril 2014


Push press: 10x3 à 76 kg
Elevation latérale: 4x100 à 6 kg
Curl incliné: 7x10 à 20kg
Extension nuque: 7x10 à 20kg
50 abs roller

Mercredi 30 avril 2014:

Pesée: 87kg

Entrainement à jeun:

Squat: 10x3 à 105 kg
Rowing haltère bilatérale: 4 séries
Abs roller: 2x15 au pdc+10kg
Mollet: 3 séries


Vendredi 2 mai 2014

DC: 10 x 3 à 106kg
Dips: 50 - 50
Curl incliné: 4x11 à 20kg
Extension nuque: 4x11 à 20kg

Samedi 26 avril 2014

Pesée: 86 kg

SDT: 10x3 à 140 kg
Rowing Haltère: 4 séries
Abs roller: 1x10 au pdc+20kg - 60 au pdc
Mollet: 4 séries

Jeudi 8 mai 2014:


Squat: 10x3 à 106 kg    
Rowing haltère bilatérale: 4 séries
Abs roller: 3x20 au pdc
Mollet: 3 séries
Traction prise neutre

Mardi 6 mai 2014:

Push press: 10x3 à 77 kg
Elevation latérale: 4x20 à 10 kg
Curl incliné: 5x11 à 20kg
Extension nuque: 5x11 à 20kg

Petites modifications:

Jour 1: Pectoraux / biceps

DC: 10x3
Dips: 3 séries avec inroad
EN: 4 à 7 séries
Abs roller: 4 séries

Jour 2: Dos / Mollet

SDT: 10x3
Traction: 4 séries avec inroad
Mollet: 8 séries

Jour 3: Epaules / biceps

Oiseau un bras: 4 séries - 2 minutes
EL: 4 séries - 2 minutes
Push press: 10x3
Elevation frontale: 4 séries - 2 minutes
Curl incliné: 4 à 7 séries
curl démon: 4 séries longues

Jour 4: Cuisses / Mobilité

Squat: 10x3
Overhead squat: 4 séries
Squat sumo: 4 séries
SDT jambes tendu: 4 séries légères

Samedi 10 mai

DC: 10x3 à 107 kg
Dips: 3 x 25 au PDC+5kg
EN: 6x11 à 20 kg
Abs roller: 2 séries

Lundi 12 mai 2014

SDT: 5x5 à 145 kg
Traction: 25 - 20 - 15 - 15
Mollet: 8 séries

Mardi 13 mai 2014

Squat pdc
SDT jambe tendues
Rowing barre
Curl barre
Curl haltère
Développé militaire
DC
DCS
Crunch inversé
Obliques

Le tout très léger

Mercredi 15 mai

Oiseau un bras: 12 - 8 à 10 kg / 15 - 18 à 7.5 kg
EL: 14 - 10 - 10 - 10 à 13kg
Push press: 4x5 à 70kg
Elevation frontale: 3x15 à 10 kg
Curl incliné: 6x11 à 20 kg
curl démon:3 séries longues à 10 kg

Vendredi 17 mai: Cuisses / Mobilité

Pesée: 85kg

Squat: 15 à 82kg - 10 à 100 kg - 5 à 110 kg
Overhead squat: 4 séries à 25 kg
Squat sumo: 4 séries à 50 kg
Abs roller: 30 au pdc - 8 au pdc+20kg

Samedi 18 mai:

SDT jambes tendu: 4 séries à 50 kg
Rowing: 4x20 à 30kg
Squat: 4x25 au pdc
Crunch a la barre fixe
Crunch inversé

Prévu pour demain:

DC: 10x3 à 108kg   
Dips: 1x25 - 2x30 au pdc+5kg
Extension nuque: 7x11 à 20kg   
Abs roller: 5x15 au pdc

Lundi 26 mai 2014

DC: 5x5 à 100 kg
Ecarté couché: 20-15-15-15 à 17kg
EN stricte: 17kg 7 séries longues
Crunch barre fixe

Mercredi 28 mai 2014:

SDT: 5x5 à 150 kg
Traction prise neutre: 4x20 au PDC
Chameau: 8 séries longues! Pas grave, je comptais pas marcher demain de toute façon

dimanche 29 mai:

200 Abs roller
gainage obliques

Lundi 30 mai:

Oiseau un bras: 2x15 à 9kg / 2x20 à 7kg
EL: 3x20 à 12kg
DM: 4x15 à 50kg
Elevation frontale: 3x10 à 12 kg
Curl incliné: 5x12 à 20 kg
curl démon: 3 séries longues à 10 kg

Jeudi 5 mai 2014:

SDT: 5x5 à 150kg
Traction neutre: 4x25 au PDC
Mollet / abs / squat

Vendredi 6 mai 2014:

Circuit training

10 Crunch inversé
10 pompes
15 Squat pdc
10 rowing barre à 30 kg

enchainé 10 fois sans pause

Ma diète jusqu'au 25/07/2014:

8h: Jus d'herbe d'orge

12h:

200gr de poulet
2 œufs
haricot / carotte

18h:

250gr saumon ou sardine
2 oeufs
haricots
une pomme

entrainement: 10gr de BCAA + 20gr peptopro


22h:

150gr de poulet
5 œufs au plat
Haricot / carotte
Purée d'amandes 3 cuillères

Samedi 8 juin 2014:

Oiseau: 3x50 à 6kg
Elevation latérale: 3x50 à 6 kg - 20 à 10kg
DM partiel menton: 3x15 - 1x16 à 50kg
Elevation frontale: 4x10 à 10kg
Curl incliné: 3x12 - 15 à 20kg
Curl démon: 3x 20/20 à 10 kg
Abs roller: 3x20 au PDC

Ravagé aujourd'hui   

41 jours, si lointain !

Vendredi 13 juin 2014:

SDT: 5x5 à 150kg
Traction neutre: 4x25 au PDC
Traction partielle bas: 2x25 au PDC
Mollet

Samedi 15 juin 2014

150 Squat
30 Pompes
DC: 100 reps à 30 kg
Crunch: 2x100
Abs roller: 4x10 à PDC+10kg

Dimanche 16 juin 2014

Oiseau: 3x50 à 6kg
Elévation latérale: 3x60 à 6kg
DM:3x20 à 50kg
Rowing menton triché: 3x8 à 50kg
Curl incliné: 2x12 - 2x14 à 20kg
Curl démon: 3x20/20
Abs roller: 4x12 au PDC


Pesé: 82.5 kg

Objectif perso: passer sous la barre des 80kg avant le premier juillet: -3kg

Mardi 17 juin 2014:

Squat: 5x5 à 100kg
SDT JT haltères: 4x25 à 17kg
Squat indien: 4x45
Abs roller
Crunch

Mercredi 18 juin 2014:

Marche: 1h45

Jeudi 19 juin 2014

DC: 5x5 à 100 kg
Ecarté couché: 3x25 à 17 kg
Pompes: 60 reps
Extension nuque: 5x38 à 17 kg
Crunch: 4x50
Traction partielle: 4x20 au pdc

Samedi 21 Juin

SDT: 5x5 à 150kg
Traction partielle bas: 7 séries au PDC
Mollet
Abs roller

Lundi 23 juin:

Oiseau: 3x70 à 6kg
Elevation latérale: 3x70 à 6kg
DM: 3x20 à 50kg
Elevation frontale: 2x20 à 10kg
Curl incliné: 12-12-12-14 à 20kg
Curl démon: 3 séries

Mercredi 25 juin:

Squat: 5x5 à 100kg
SDT JT H: 4x20 à 20kg
Squats indiens: 4x50
Abs

Vendredi 27 juin:

DC: 5x5 à 100kg
Dips: 4x40 au PDC
EN: 4x40 à 17kg