Cahier d'entrainement de Thibaud.D.

01/04/2013:

DCS: 3x40x70kg
Klokov press: 3x45x24kg

04/04/2013:

Traction supination: 3x20 à PDC
Curl marteau: 1x40 - 2x45 à 22kg

Samedi 6 Avril

DCS: 3x45x70kg
Klokov press: 2x50x24kg - 1x60x24kg

Lundi 8 Avril:

Traction supination: 3x22 à PDC
Curl marteau: 1x45x22kg - 1x50x22kg - 1x20x23kg

Mercredi 10 Avril:

DCS: 3x50x70kg
Klokov press: 2x30 à 26kg - 1x40 à 26kg

Vendredi 12 Avril:

Traction supination: 3x24 à PDC
Curl marteau: 3x25x23kg
Cable Crunch: 30 reps à 40kg

Dimanche 14 Avril:

DCS: 3x30 à 73kg
Klokov Press: 3x40 à 26kg
Cable Crunch: 3x20 à 40kg

t'as sauté d'autre séance ?

19/05/2013:

SDT: 4x1 à 130kg
Curl barre: 2x50 à 30kg, 2x3 à 56kg
Dragon flag

20/05/2013:

DC: 4x1 à 110kg
Pull over tri: 2x40 à 25kg
Dm crane: 50 à 30kg, 2x30 à 50kg

Ça y est t'es plus infidèle...

Reposte ça régulièrement, ici on est des gens sérieux... Quand même !

21/05:

EL: 3x70reps à 6kg

En superset avec du rowing barre léger

22/05:

Curl incliné: 4x20 à 20kg
Curl inversé: 3x32 à 28kg

23/05:

SDT: 4x2 à 130kg
plus de peau sur les mains à cause du boulot, ca pique

24/05:

DC: 4x2 à 110kg
Pull over tri: 2x42 à 25kg
DM crane: 52reps à 30kg, 2x32 à 50kg

26/05:

Curl incliné: 3x22 à 20kg
Curl inversé: 3x34 à 28kg
EL:3x75 à 6kg
Squat une jambe: 12 reps
Dragon flag

27/05:

SDT: 9 reps à 130kg

Un bon entraînement le 26 !

Faut se refaire une séance en salle ensemble dans pas longtemps...

13/07/2013:

Développé Couché: 3x36 reps à 70kg ( RP à 25 reps )
Développé Militaire: 2x40 reps à 35kg ( RP à 23 reps )
Extension nuque: 2x100 ( RP à 60 reps )

10/01/2014:

DC: 3x2 à 119kg
Push press: 3x2 à 79kg
EL: 45 à 12kg
Curl barre: 4x2 à 60kg - 25 à 46kg
EN: 2x45 à 32kg
Abs roller: 2x16 à PDC+10kg

Dimanche 12 Janvier 2014:


SDT: 5x3 à 115kg
Rowing barre: 4x16 à 94kg
Squat: 5x3 à 113kg
abdos barre fixe: 3x15

Mardi 14 janvier 2014:

DC: 3x2 à 120kg
Push press: 3x2 à 80kg
EL: 70 à 12kg
Curl barre: 4x3 à 55kg - 28 à 46kg
EN: 2x50 à 32kg
Abs roller: 2x7 à PDC+20kg


Jeudi 16 Janvier 2014:

SDT: 1x4 à 156kg - 1x2 à 150kg
Rowing barre: 4x17 à 94kg
Squat: 5x3 à 114kg
abdos barre fixe: 3x17

Samedi 18 janvier 2014:

DC: 3x3 à 115kg
Push press: 3x3 à 75kg
EL: 90 à 10kg
Curl incliné: 105 reps à 15kg
EN: 40-36 à 34kg

Lundi 20 Janvier 2014:

SDT: 4x2 à 141kg
Rowing barre: 4x18 à 94kg
Squat: 5x3 à 115kg
abdos barre fixe: 3x19

Mercredi 22 janvier 2014:

DC: 3x4 à 115kg
Push press: 3x4 à 75kg
EL: 60 à 12kg
Curl incliné: 110 reps à 15kg
Extension nuque une main: 130 reps à 16kg

vendredi 24 Janvier 2014:


SDT: 4x2 à 142kg
Rowing barre: 4x19 à 94kg
Squat: 4x4 à 110kg
abdos barre fixe: 3x21

Tout facile!

Dimanche 26 janvier 2014:

DC: 3x5 à 115kg
Push press: 3x5 à 75kg
EL: 30 - 50 à 10kg
Curl incliné: 120 reps à 15kg
Triceps poulie: 150 reps à 20kg
Abs roller: 8 - 7 au PDC+20kg

Mardi 28 Janvier 2014:


SDT: 4x2 à 143kg
Rowing barre: 4x20 à 94kg
Squat: 4x5 à 110kg
abdos barre fixe: 4 séries

Jeudi 30 janvier 2014:


DC: 3x6 à 115kg
Push press: 3x6 à 75kg
EL: 50 - 50 à 10kg
Curl incliné: 135 reps à 15kg
Triceps poulie: 80 reps à 24kg
Abs roller: 9 au PDC+20kg - 2x3 négative ( variante debout )


Samedi 01 Janvier 2014:


SDT tradi: 4x2 à 144kg
Rowing barre: 4x15 à 98kg
Squat: 5x3 à 116kg
abdos barre fixe: 25 - 20 - 20

Lundi 3 février 2014:


DC: 3x2 à 121kg
Push press: 3x2 à 81kg
EL: 60 - 60 à 10kg
Curl incliné: 140 reps à 15kg
Triceps poulie: 90 reps à 24kg
Abs roller: 10 au PDC+20kg - 2x4 négative ( variante debout )

Mercredi 5 Février 2014:


SDT tradi: 4x2 à 145kg
Rowing barre: 4x16 à 98kg
Squat: 5x3 à 117 kg
abdos barre fixe: 28 - 25 - 15
Mollet pdc

Vendredi 7 février 2014:

DC: 3x2 à 122kg
Push press: 3x2 à 82kg
EL: 35 - 40 à 11kg
Curl incliné: 40-60-50 à 15kg
Triceps poulie: 40-50-50 à 24kg
Abs roller: 11au PDC+20kg - 2x5 négative ( variante debout )

Dimanche 9 Février 2014:


SDT tradi: 4x2 à 146kg
Rowing barre: 4x17 à 98kg
Squat: 5x3 à 118 kg
abdos barre fixe: 20 - 30
Mollet pdc
Abs roller debout: 7 tentatives..

Mardi 11 février 2014:

DC: 2x2 à 123kg - 10x100 kg

Super dangereux, triceps cramé

Push press: 3x2 à 83kg
EL: 40 - 40 à 11kg

Curl barre:

6 reps à 40 kg
5 reps à 50 kg
3 reps à 60kg
2 reps à 60kg
1 reps à 70kg  ( passée de peu )

Objectif triplé à 70 kg

Curl barre démon ( curl barre superset curl inversé )

20 - 10 à 30 kg
15 - 10 à 30 kg
15 - 8 à 30 kg
15 - 10 à 30 kg

Quelque modifications du programme et des schémas de progression...

Jour 1:

DC: 3 séries avec rest pause
Push Press: 5/3/1 de wendler
Curl pro/supi
Extension nuque
Abs roller

Jour 2:

SDT: 5/3/1 de wendler
Rowing: 4 séries de 15-20
Squat: 5/3/1 de wendler

http://www.strstd.com/


Aujourd'hui 23 février 2014:

DC: 12-15-15 à 90kg avec RP  ...  
Push press: 5 reps à 52 kg - 5 reps à 61kg - 5 reps à 68 kg
Curl pro/supi: 4 séries
EN à 10kg

fatigay

Calculs pour les prochaines séances:

Squat:


séance 1: 5x85 kg - 5x99 kg - 5 ou + x 111 kg
séance 2: 3x92 kg - 3x107 kg - 3 ou + x 117 kg
séance 3: 5x99 kg - 3x111 kg - 1 ou + x 124 kg
séance 4: 5x99 kg - 5x103 kg - 5 ou + x 115 kg
séance 5: 3x96 kg - 3x111 kg - 3 ou + x 121 kg
séance 6: 5x103 kg - 3x115 kg - 1 ou + x 128 kg
séance 7: 5x103 kg - 5x107 kg - 5 ou + x 119 kg
séance 8: 3x100 kg - 3x115 kg - 3 ou + x 125 kg
séance 9: 5x107 kg - 3x119 kg - 1 ou + x 132 kg
séance 10: 5x107 kg - 5x111 kg - 5 ou + x 123 kg
séance 11: 3x104 kg - 3x119 kg - 3 ou + x 129 kg
séance 12: 5x111 kg - 3x123 kg - 1 ou + x 136 kg
séance 13: 5x111 kg - 5x115 kg - 5 ou + x 128 kg
séance 14: 3x108 kg - 3x123 kg - 3 ou + x 133 kg
séance 15: 5x115 kg - 3x127 kg - Max à 140 kg